タバタ式トレーニングのダイエット効果

タバタ・プロトコル

10月16日放送のNHKの情報番組「あさイチ」で、4分運動するだけで1時間運動するのと同じ効果があるダイエットが紹介され、話題になっています。

タバタ・プロトコルは立命館大学スポーツ健康科学部の学部長・田畑泉さんが考案したもので、現在海外では大人気のダイエットトレーニング法で、田畑教授の監修のもと開発したトレーニングプロググラム「Tabata 4 minute fitness-scientifically proven」のDVDが英国で販売されると、販売枚数は1万3000枚を超え、さらに160ヵ所のトレーニングジムがタバタ式トレーニングを採用し、多くの受講者を集めるなど、「Tabata」旋風が巻き起こっているらしいです。

タバタ式ダイエットトレーニングのやり方

①まず20秒間、激しく体を動かす
ポイントは「やや辛い位の運動」。腕立て伏せ、腹筋、負荷の大きいスクワット、エアロバイクなど、なんでも「ややつらいと感じる運動」であればOK。
目安は、「続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至るような強度」です。

②次に10秒間、休む
20秒間激しく動いた後は、10秒間休みます。この2ステップを8回繰り返すのがタバタ式トレーニング法です。

トータル240秒=4分間の運動で、なんと1時間自転車をこいだときの運動に匹敵するそうです。特に、持久力と瞬発力がアップに効果的とのこと。

このタバタ式トレーニングを週3日・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することが証明されています。

下の動画が実際にタバタ式ダイエットトレーニングを行っている動画です。

 
まさに運動と休息の2つのイベントを組み合わせて行うインターバルトレーニングですね。

タバタ式ダイエットトレーニングに管理人も挑戦してみた

実際に管理人である僕もタバタ式トレーニングをやっていた時期がありました。やっていたのは2年くらい前です。当時からタバタ式トレーニングというメソッドは存在していましたし、タバタ式トレーニング用の無料アプリもありました。

僕がやっていた20秒間の運動は、腕立て伏せを1回した後に思いっきりジャンプして頭上で両手をパチンと合わせるの繰り返しです。腕立てジャンプの回数は決まっておらず、自分ができる最大験の回数やる感じ。

たった4分間、しかも10秒×8回の休憩があるというのにも関わらず、めちゃくちゃ疲れます。「たった4分でしょ」なんて思ってると痛い目みますよsweat

しかしそのタバタ式トレーニングしかやっていないというのに、フルマラソンを完走した方もいらっしゃるというのだから、タバタ式トレーニングはほんとに凄いトレーニング方法だと思います。

下にタバタ式用のアプリを紹介しておきますので、ぜひみなさんもトライされてみてください。

タバタ式トレーニング用おすすめタイマーアプリ

スマホでタバタ式トレーニング用のアプリを検索かけると結構いろいろ出てきます。しかも英語で書かれているものばかりなのでよく分からないという方もいらっしゃると思います。

そんな方は、とりあえず下の「tabata-timer」をインストールしてみてください。

tabata-timer
tabata-timer

 
tabata-timerは凄くシンプルなアプリですので、スマホ操作が苦手な方でも操作に迷うこともないと思います。20秒と10秒に到達する直前にピッピと事前にお知らせしてくれるのもいいですね。

また、以下のDVDはタイトルが「High Intensity Interval」となっていますが、内容はまさにタバタ式トレーニングそのままのようです。筋トレ系、有酸素運動系、腹筋系など5種類のタバタ式トレーニングが入っているそうなので、参考にしてみてください。

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