実際に試して見つけたチアシードの効果的な摂取方法

チアシードは、数年前から美容と健康に敏感な海外セレブの間で流行し、日本でもモデルや芸能人が取り入れて話題となりました。

今でもチアシード入りのドリンクをスーパーの店頭やカフェのメニューで見かける事も多いと思います。

そんなチアシード入りのドリンクを飲む機会はありましたが、チアシードそのものを見る機会がなかったので、エースマーク株式会社という会社から販売されている、「エブリデイチア」という商品を購入してみました。

チアシード

エブリデイチア 300g

この「エブリデイチア」はローラさんが雑誌に紹介した事もある商品なので興味を引かれました。

スタイルの良い芸能人が使っているものだから何となく安心感がありますよね。

ただ、チアシードという名前は知っていて、そして何となく美容や健康、ダイエットに効果がありそうだなと感じてはいても、実際どんな風に良い効果をもたらしてくれるのか、栄養価はどうなっているのかについての知識が曖昧な方も多いのではないかと思います。

そこで今回は、チアシードがどのように体に良い作用をもたらすのか、またチアシードの取り入れ方について、いくつか紹介したいと思います。

エブリデイチアの原材料と栄養成分

まず、エブリデイチアの原材料と栄養成分を確認してみましょう。

エブリデイチアの原材料

エブリデイチア 原材料

原材料はチアの種子だけと、いたってシンプルです。

そのため、このチアの種子がどのように栽培されたかがこのチアシードの品質の鍵となりそうです。

この「エブリデイチア」は契約農家で栽培され、厳しい検査をクリアした後に、日本国内で充填されているという事で、トレーサビリティにこだわり安心安全な商品を製造販売している事が分かります。

エブリデイチアの栄養成分

エブリデイチアの栄養成分を確認してみましょう。

栄養成分100gあたり

エネルギー:513kcal
たんぱく質:18.7g
脂質:32.7g
炭水化物:36.0g
ナトリウム:0mg
鉄:5.3mg
カリウム:722mg
リン:807mg
食物繊維:31g
コレステロール:0g
α‐リノレン酸(オメガ3):19.1g
リノール酸(オメガ6):5.89g

1袋は300g入りですので、100gというと3分の1の量になります。

こうしてみるとカロリーが高いと思われますが、パッケージの裏面を確認すると、1回の摂取目安量は、スプーン1杯で約6gです。

エブリデイチア 1日の摂取目安量

そこで、上記の栄養成分表示を1回の摂取目安量である6gに換算してみます。

スプーン(大)1杯【約6g】

エネルギー:30.7kcal
たんぱく質:1.1g
脂質:1.9g
炭水化物:2.1g
ナトリウム:0mg
鉄:0.3mg
カリウム:43mg
リン:48mg
食物繊維:1.8g
コレステロール:0g
α‐リノレン酸(オメガ3):1.1g
リノール酸(オメガ6):0.3g

スプーン1杯でカロリーが30kcalということは、それ程高くなく、例えばおやつなどで取り入れたとしても全く影響のない範囲だと思います。

しかし、チアシードだけを食べる訳ではありませんので、どのような食材と合わせるかが重要なポイントになりそうです。

チアシードのいろいろ

「エブリデイチア」の原材料と栄養成分について確認しましたが、そもそもチアシードとは何なのか?いつから食べられるようになったのか?どのような栄養素を含んでいるのか?などを分かりやすく解説していきたいと思います。

チアシードは500年も前から摂取されていた

チアシードは、「シソ科の植物の種」で、アステカ文明の時代から既に栄養価の高い食物としてメキシコ先住民の貴重な食料・薬として摂取されていたそうです。

パッケージにも「From MEXICO」と書かれていますね。

エブリデイチア

アステカというのは1428年ごろから1521年まで、北米のメキシコ中央部に栄えた国家です。

1500年ごろというと、今から500年以上も前という事になりますが、そんな遥か昔からチアシードの有用性を知っていたのですね。

1521年にスペインに植民地にされた時に、チアシードは他の作物と一度姿を消してしまいますが、1990年代に入って、北アメリカや南アメリカの農学者や農業従事者によりその栄養価が再び注目されるようになりました。

今では、原産地であるメキシコを始め、アルゼンチン、ペルー、ボリビア、オーストラリアなどで栽培されるようになっているそうです。

他の国にも栽培が広がっているということは、それだけチアシードの需要があるという事ですね。 

チアシードの栄養価

チアシードの栄養成分を確認したところで、皆さん気づかれたと思いますが、チアシードには「オメガ3」「オメガ6」と呼ばれる必須脂肪酸が含まれています。

美容と健康に敏感な女性にはよく知られている成分ですが、ここで改めて必須脂肪酸とは何かという事について分かりやすく解説していきたいと思います。

チアシードには2種類の必須脂肪酸が含まれている

チアシードには、α‐リノレン酸(オメガ3)リノール酸(オメガ6)という二つの必須脂肪酸が含まれています。

必須脂肪酸というのは、「必須」という言葉がついている通り、私たちの身体に欠かせない成分で、細胞膜やホルモンを構成する上で重要な存在です。

しかし、これらの必須脂肪酸は体内で作る事ができませんので、食べ物から摂取する必要があります。

α‐リノレン酸(オメガ3)とリノール酸(オメガ6)の働きの違い

二つの必須脂肪酸の違いは何なのでしょうか?

α-リノレン酸(オメガ3)とは?

α-リノレン酸はオメガ3系の脂肪酸とも呼ばれています。

α-リノレン酸は体内に摂取されると、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)という物質に変化していきます。
広い意味では、このEPAやDHAも含めてオメガ3という場合もあります。

オメガ3系の脂肪酸の働き

オメガ3系の脂肪酸には以下のような効果が期待できます。

  • 血小板の凝集を抑えたり、血管をやわらかくして血行を良くする働きがあるので、血液サラサラ効果が期待できます。
    これが悪玉コレステロールの減少に繋がります。
  • 脳や神経に関係して、神経細胞や脳機能を活性化するため、集中力や記憶力アップなどの学習能力の向上が期待できます。
  • オメガ3由来のプログスタンジンとうい物質には、炎症やアレルギー抑制の効果があると考えられています。
  • 肝臓での中性脂肪の生成や分泌を抑える働きがあるため、中性脂肪を減らす作用があります。
  • オメガ3は細胞膜の生成に欠かせないため、摂取する事で、粘膜や皮膚の組織、毛髪などが強化され、また炎症を抑える働きもありますので、肌荒れが改善し、美肌効果が期待できます。

このように、血液や脳、アレルギー、美容に関して良い作用が期待できますね。

ダイエットの大敵、悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪を減らす作用もあり、女性にとってはアンチエイジングの効果もあるということで、とても嬉しい存在です。

オメガ3が含まれている食材

オメガ3を多く含んでいる食べ物には、以下のようなものがあります。

まぐろ、さんま、さばなどの新鮮な魚
シソ油、エゴマ油、アマニ油、くるみ

オメガ3は熱に弱い

身体に良い効果をもたらしくれるオメガ3ですが、摂取するにあたっては注意しなければならない事があります。
それは熱に弱く、加熱してしまうとせっかく身体に良い成分が壊されてしまうということです。

そのためオメガ3を摂取したい場合には、加熱調理は避け、油などの場合は熱を加えないドレッシングなどで取り入れましょう。

リノール酸(オメガ6)とは?

リノール酸は、オメガ6系の脂肪酸とも呼ばれています。

リノール酸は体内に入ると、y-リノレン酸や、アラキドン酸に変化し、これらも含めてオメガ6と呼ぶこともあります。

オメガ3と同じく、生きていくうえで必要な脂肪酸ですが、体内で作り出すことのできないため食べ物から摂取する必要があります。

しかし、現代社会においては、普通に食事をしていればオメガ6は十分に摂取する事ができ、逆に過剰摂取が問題となる場合があります。

なぜ、過剰に摂取してはいけないのでしょうか?

オメガ6系の脂肪酸の働き

オメガ6を摂りすぎると、下記のような作用が引き起こされると言われています。

  • 悪玉コレステロールを減らす働きがあるが、同時に善玉コレステロールも減らしてしまう。
  • アレルギー炎症を促進してしまう。
  • 血栓の原因になる。

こうしてみると、オメガ3とは全く逆の作用を起こしてしまう事が分かります。

しかし、オメガ6を全く摂取しないというのも、皮膚の状態が悪化したりなどのトラブルが起きてしまうので、オメガ3とオメガ6をバランスよく摂取する事が大切です。

オメガ6が含まれている食材

べに花油、コーン油、ごま油、サラダ油

オメガ3とオメガ6の理想的な摂取比率

オメガ3とオメガ6の理想的な摂取比率は、

オメガ3オメガ61:4

と言われています。

しかし、現代人は、この割合が、オメガ3:オメガ6=1:10ぐらいになっている人もいるのではないでしょうか?

心当たりのある方は、意識してオメガ6の摂取を抑え、オメガ3の摂取を増やすように気をつけた方がよさそうです。

エブリデイチアに含まれるオメガ3とオメガ6の割合

ここで、今回紹介しているエブリデイチアのオメガ3とオメガ6がどのくらい含まれていたかを思い出してください。

α‐リノレン酸(オメガ3):19.1g
リノール酸(オメガ6):5.89g

でしたので、比率にすると、オメガ3オメガ6=約4:1の割合になります。

これは、摂取不足になりがちなオメガ3の方が多く含まれていますので、普段の食生活でオメガ6過多になりがちな人には有難いですね。

必須脂肪酸以外のチアシードの栄養素

チアシードには必須脂肪酸以外にも豊富な栄養素が含まれています。

  • 鉄分:ほうれん草の3倍
  • 食物繊維:ごぼうの6倍
  • カルシウム:牛乳の6倍

ダイエット中の方にとって食物繊維は毎日必ず摂取したい栄養素ですし、今の時代はその摂取量が不足していると言われていますので、豊富に含まれているのは有難いですね。

また、鉄分やカルシウムも、過度なダイエットで不足しがちになる栄養素ですから、こうして補う事で健康的なダイエットを続ける事ができると思います。

チアシードの摂取方法

実際に「エブリデイチア」を食べてみたいと思いますが、チアシードの事を色々と調べていると、摂取方法についていくつか注意する事があるようです。

チアシードをそのまま食べるのは危険?

今回チアシードについて調べていく中で、「チアシードをそのまま食べるのは危険」という文字を目にする事がありました。

チアシードは種子ですが、チアシードに限らず種子には「発芽毒」というものが含まれていて、これが身体に悪影響を及ぼすということで、そのまま食べるのは控えるのが良いそうです。

しかし、実際にチアシードに発芽毒があるという研究や論文のようなものを探す事ができませんでしたので、本当に発芽毒があるのかどうかはわかりません。

ただ今回は、もしも・・・ということも考えて、そのままでは食べずに、一度水で戻して摂取するようにしています。

水で戻すことで毒性はなくなるそうです。

チアシードに含まれるα-リノレン酸(オメガ3)は熱に弱い?

オメガ3の所でも書きましたが、α-リノレン酸は熱に弱い性質があります。そのため加熱するような食材に加えてしまうと、せっかくのオメガ3が破壊されてしまいます

しかし、チアシードのオメガ3は熱に強いと書かれているサイトもありますので、一概には言えませんが、今回は、念のためということで、加熱するようなものには使わず、常温か冷たいものに合わせる方法を紹介します。

以上の点を踏まえて、まずは、チアシードを水で戻すことから始めてみます。

水戻しの方法

「エブリデイチア」の公式サイトに、水戻しの方法がかいてありましたので、その通りにしてみたいと思います。

チアシードは何度も書いてきましたが、種子ですので、文字通り種のような状態で、さらさらしています。
まず、コップに30gのチアシードを入れます。

エブリデイチア

次に水200ccを加えます。

エブリデイチア

混ぜたばかりの時は、このように分離したような状態に見えますが、しばらく置くとゼリー状になってきます。

エブリデイチアのサイトには30分以上と書いてありましたが、12時間ぐらいつけたほうが、発芽毒の心配もなくなると書かれているサイトもありましたので、私は一晩つけておくことにしました。

すると、見た目にもチアシードが膨らんで量が増えているのが分かると思います。

エブリデイチア

10倍ほどに膨らみましたが、このゼリー状の部分がグルコマンナンという水溶性の食物繊維であり、便秘解消に効果があるそうです。

エブリデイチア

これをこのまま食べてもいいですが、味がないので、これを色々な食べ物に混ぜて取り入れることにします。

ヨーグルトに混ぜる

チアシード自体に甘味はありませんので、味のあるヨーグルトに混ぜて食べるのがおすすめです。

今回はちょうど家にあったヨーグルトを使いました。

エブリデイチア

ゼリー状のチアシードをのせて、少しかき混ぜて食べます。

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エブリデイチア

もともとのヨーグルトの味を邪魔することなく、しかし触感はプチプチというチアシード独特の舌触りがあります。

チアシード自体には味がないので、苦手とする人がいれば、この見た目と、触感だと思います。

私は嫌いではないので、普通に食べる事ができますが、子ども達は見た目が嫌いという事であまり食べようとはしませんでした。

ジュースで戻す

水で戻すのが一般的ですが、ジュースで戻したらどうなるのだろうと思い、ちょうど家にあったグレープジュースで戻してみることにしました。

スプーン1杯のチアシードに、70cc程のジュースを注ぎます。

エブリデイチア

水の時と同じように1晩つけておきました。

エブリデイチア
エブリデイチア

写真で分かるでしょうか?

水の時のようなゼリー状にはならず、さらさらとした状態です。

しかし食べて(飲んで?)みると、水で戻した時のようなプチプチという食感がありましたので、ゼリー状にまではならなかったものの、多少の水の吸収は出来ているのかな?と感じました。

豆乳で戻してフルグラと食べる

次に、豆乳で戻して、それをフルーツグラノーラにかけて食べてみることにしました。

エブリデイチア

水やジュースの時と同じように1晩つけておきました。

エブリデイチア

見た目は、ジュースの時と同じようにゼリー状には見えませんでしたが、容器の底の方からかき混ぜてみると、下の方はゼリー状になっている所もありました。

しかし、全体的はさらさらとしていて、やはり水のように完全なゼリー状にはなりませんでした。

フルーツグラノーラと合わせて食べてみます。

エブリデイチア

無調整豆乳をつかっているので甘味はありませんが、フルグラ自体に味があるので、ちょうど良い味加減になりました。

チアシードのプチプチとした触感と、グラノーラのサクサクとした触感が合っていて、忙しい日の朝食に手軽に食べられると思います。

炭酸水で戻して桃スカッシュ

ジュースや豆乳では上手くゼリー状にはなりませんでしたので、次に炭酸水で戻してみることにしました。

ちょうど桃を頂いたので桃スカッシュか桃ゼリーのようにして食べる事ができないだろうかと期待して作りました。

桃は適当な大きさに切っておきます。

ジュースや豆乳と同じように、チアシードを炭酸水を混ぜ、その中に切った桃を入れていきます。

エブリデイチア
エブリデイチア

しばらくつけておきましたが、あまり変化がなかったので、そのまま1晩冷蔵庫で冷やすことにしました。

そして1晩経って確認したところ、ジュースや豆乳よりはゼリー状になっていると感じました。

エブリデイチア

ただ、完全なゼリー状ではなく、少しとろみのある飲み物という感じだったので、桃ゼリーではなく桃スカッシュのように飲むことができます。

これは暑い夏に冷やして食べると美味しいと思いますが、1晩置いてしまうので、炭酸のシュワシュワ感が少し減ってしまうところが残念かなと思いました。

水戻しのチアシードとジャムでフルーツソース

ヨーグルトの他に、合わせるのに良い食材はないかと考えていたところ、ちょうど冷蔵庫にジャムがありましたので、水戻しのチアシードを混ぜて、ビスケットなどにつける事ができるフルーツソースにしてみました。

エブリデイチア

水戻しのチアシード自体に甘さはないのでジャムと混ぜることでカロリーや糖質が増える心配はありません。

エブリデイチア

逆に、かさ増しに繋がって経済的にも、またダイエット的にも良いのでは?と思っています。

家にあったのは金柑ジャムでしたが、美味しさはそのままで、プチプチ触感がプラスされることで、いつもとは違う味わい方ができました。

エブリデイチア
エブリデイチア

小麦胚芽のビスケットにのせたり、無糖のヨーグルトと合わせたり、トーストにのせて食べましたが、カロリーが気になる場合には、ジャムの量をできるだけ少なくすると良いのではないかと思います。

水戻しのチアシードでシャーベットアイス

これから本格的な夏がやってきますが、暑い夏にはアイスが食べたくなりますね。

しかしクリーム系のアイスはカロリーも高いし、食べるのも罪悪感があると思っていたところ、この水戻しのチアシードを使って簡単にシャーベットアイスができそうだと思い作ってみました。

<材料>

製氷皿
水戻しのチアシード
シャーベットにした飲み物(野菜ジュース、飲むヨーグルトなどお好みで)

エブリデイチア

今回は、「野菜ジュース」「りんごジュース」「飲むヨーグルト」の3種類で作ってみました。

まず、製氷皿に水戻しのチアシードを入れていきます。
量はお好みで調整して下さい。

そこに、ドリンク類を注いでいきます。

エブリデイチア

冷凍庫に入れてしっかりと冷やし固めます。

固まったら冷凍庫から取り出して、製氷皿からお皿にうつします。

エブリデイチア
エブリデイチア

ちゃんと固まるか心配でしたが、写真のようにしっかり形になっています。

エブリデイチア
エブリデイチア

シャリシャリとしてシャーベット状で、蒸し暑い日にはちょうど良い低カロリーのおやつになると思います。

プチプチしたチアシード特有の触感がほとんどなかったので、その触感が苦手という方はこのように凍らせてたべると良いかもしれませんね。

ダイエット中の方は、なるべくカロリーや糖質が低めのドリンクを使って下さい。

オクラとトマトのチアシード和え

おやつばかりではなく食事にも応用できないかと思い、加熱する必要のない和え物にしてみることにしました。

使ったのは、夏野菜のオクラとトマトです。

エブリデイチア

<材料>

オクラ:5~6本
トマト:中1個
水戻しのチアシード:大さじ1
酢:大さじ1
ごま油:小さじ1
しょうゆ:小さじ1

<作り方>
オクラは茹でて食べやすい大きさに切っておきます。

トマトも食べやすい大きさに切っておきます。

オクラ以外の材料をすべて混ぜておいて、オクラとトマトと合えて出来上がりです。

エブリデイチア

味付けや材料はお好みで色々とアレンジできると思います。
きゅうりでも美味しくできそうですね。

納豆に混ぜる

私は納豆が好きでよく食べるので、水戻ししたチアシードを納豆と混ぜてみることにしました。
納豆のねばねばに、ゼリー状のチアシードはよく混ざります。

エブリデイチア
エブリデイチア

ここでもチアシード自体に味がないので、納豆の味をじゃますることなく食べる事が出来ます。

納豆のネバネバのせいか、チアシード特有のプチプチした食感が少しだけなくなったように感じます。

結論:チアシードは水で戻すのが一番

水以外の飲料で戻して分かりましたが、完全なゼリー状になるのは水だけで、他の飲料では難しいようです。

全く戻せない訳でもありませんが、グルコマンナンという食物繊維の効果をしっかり感じるためには、やはり水で戻すのが一番効果があるのではないかと感じました。

水戻しの手間や、熱に弱いなどの注意すべき点はありますが、今回のような摂取方法を更にアレンジすれば、チアシードを様々なバリエーションで普段の食生活に取り入れる事ができそうです。

エブリデイチア

販売価格は、アマゾンでは1袋1944円(税込)、楽天では1890円(税込)で販売されていますので、楽天の方が少し安く購入できるようです。

ちなみに私は他の商品(チアシード以外)とのセットで950円(税込)とかなり手ごろな価格で入手する事ができました。

現在はこの価格では販売していないようなので、リピートする時には楽天で購入する事になりそうです。

2000円近くする商品で少し割高に感じるかもしれませんが、1袋にたっぷり300g入っていますので、単純に1日6gずつ消費していっても約2カ月はもつことになります。

1日あたり37円程ですから、それほど高くは感じないのではないでしょうか。

今回紹介したようなエブリデイチアのようなチアシード商品は多くあると思いますので、色々と試す中で自分にあったチアシードをみつける楽しみもありそうですね。

チアシードを無理なく普段の生活に取り入れる事で、ダイエットや美容、健康のサポートをしてくれるのではないかと思います。

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