ダイエット中はもちろん、健康的な体を維持するためには、食物繊維の摂取が欠かせません。

しかし、ほとんどの方は十分な量を摂取できていないのではないでしょうか。

成人の一日あたりの食物繊維摂取目安量は20gとも言われていますが、意識して摂取しようとしなければ5gにも満たないという人が多いと思います。

ごぼうなど食物繊維が豊富な食材は分かっていても、それを毎日摂取するのは難しいですよね。

そこで、コンビニでも買えるお菓子類で手軽に食物繊維が補えないかとリサーチしてみました。

今回は、食物繊維の量が多いお菓子に注目して紹介します。

ナチュラルローソン「パリパリ食感の枝豆チップス」

まず、ナチュラルローソンの「パリパリ食感の枝豆チップス」です。

 
ナチュラルローソンのマークのついたものは低カロリー、低糖質なもの、食物繊維を多く含んだものなど、ヘルシーな商品が多く、その中で「パリパリ食感の枝豆チップス」は「枝豆」を使った商品になります。

「枝豆」は大豆が成熟する前の段階、いわゆる未成熟の状態で収穫したもので、分類上は豆類ではなく、野菜類になります。

「枝豆」と「大豆」は同じものですが、収穫時期が違うため栄養価にも違いがあり、「枝豆」は大豆と緑黄色野菜のいいとこどりの食材であると言われています。

主な栄養成分を比較してみましょう。

	枝豆	大豆
エネルギー	135kcal	422kcal
たんぱく質	11.7g	33.8g
脂質	6.2g	19.7g
炭水化物	8.8g	29.5g
食物繊維	5g	17.9g
ー水溶性食物繊維	0.4g	1.5g
ー不溶性食物繊維	4.6g	16.4g
ビタミンC	27㎎	3mg

出典： 日本食品標準成分表2015年版（七訂)-野菜類-

出典： 日本食品標準成分表2015年版（七訂)-豆類-

大豆の未成熟状態が「枝豆」ということで、ほとんどの栄養価は大豆よりも低くなっていますが、カロリーや脂質を控えたいという方は大豆より枝豆を摂取した方が摂取カロリーは抑えられますね。

逆にビタミンCに関しては枝豆の方がはるかに多く含まれています。

ビタミンCと言えば抗酸化作用があり肌トラブルを防止してくれたり、コラーゲンを生成するために欠かせない栄養素です。

「パリパリ食感の枝豆チップス」の原材料と栄養成分

「パリパリ食感の枝豆チップス」の原材料と栄養成分を確認してみましょう。

「パリパリ食感の枝豆チップス」の原材料

「パリパリ食感の枝豆チップス」の栄養成分

炭水化物の欄をみると、糖質よりも食物繊維の量が多く含まれている事がわかります。

「パリパリ食感の枝豆チップス」1袋で２／３日分の量の食物繊維

パッケージ正面にも書かれていますが、「パリパリ食感の枝豆チップス」は、とにかく食物繊維が多く、1袋で15.8gにもなります。

食物繊維の1日に目標摂取量は、成人で約20gですので、この「パリパリ食感の枝豆チップス」1袋で3分の2以上は摂取できる計算になります。

なぜこれほど多くの食物繊維が含まれているかというと「レジスタントスターチ」を使っているからのようです。

ダイエットマルシェでも以前「レジスタントスターチ」を含む「スーパー大麦」を使った商品を紹介したことがあります。

「レジスタントスターチ」はデンプン(糖質)の一種でありながら、小腸で消化吸収されずに大腸内で腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれるという、言わば食物繊維と同じ働きをします。

この「レジスタントスターチ」は豆類や大麦などに多く含まれているそうで、加熱することで減少してしまうので、冷たいままで食べるのがベターであると言われています。

「パリパリ食感の枝豆チップス」はパリパリ軽い食感

1袋の量は、小皿にいっぱになるぐらいの量です。

ポテトチップスのような薄さで、商品名の通りのパリパリという食感で、枝豆の風味がしっかり感じられます。

ほんのり塩気もあるのであっという間に1袋食べ終わってしまいそうですが、1袋食べてもカロリーは156kcal、糖質9.5gですので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができそうです。

カルビー「えだまりこ」

次は、同じく「枝豆」を使ったスナック菓子である、カルビーの「えだまりこ うましお味」です。

※価格は販売店舗により異なります。

先に販売されている「とうもりこ 塩ゆでコーン味」と同じく、カルビーのヒット商品である「じゃがりこ」ブランドの仲間で、「だまって食べちゃうえだまりこ♪」「じゃがりこじゃないよ、えだまりこ」というキャッチーなフレーズが印象的な川口春奈さんのCMでもおなじみです。

「えだまりこ」の原材料と栄養成分

「えだまりこ」の原材料と栄養成分を確認してみましょう。

「えだまりこ」の原材料

「えだまりこ」の栄養成分

枝豆を丸ごと使っているだけあって、たんぱく質の量が多いです。

一方、食物繊維については先ほどの「パリパリ食感の枝豆チップス」よりは少ない事が分かります。

「えだまりこ」はサクサク食感

「えだまりこ」を開封してみると、じゃがりこのようなスティック状をしています。

食感はじゃがりこよりも硬くなく、じゃがりこがザクッボリッという感じだとしたら、「えだまりこ」はサクサクという感じです。

枝豆の風味が感じられ、ほんのり塩味がきいています。

全量は「パリパリ食感の枝豆チップス」と同じぐらいで、１袋は簡単に食べ切ることができそうです。

「パリパリ食感の枝豆チップス」とは違ってチャック付きなので、食べたいときに少しずつ食べられるという便利さがあります。

「パリパリ食感の枝豆チップス」と「えだまりこ」の栄養成分比較

同じ枝豆を使ったスナック菓子である「パリパリ食感の枝豆チップス」と「えだまりこ」の栄養成分を比較してみたいと思います。

	パリ食感の枝豆チップス 1袋38g	えだまりこ 1袋35g
エネルギー	156kcal	170kcal
たんぱく質	1.7g	6.7g
脂質	8.9g	8.8g
炭水化物	25.3g	17.2g
ー糖類	9.5g	14.7g
ー食物繊維	15.8g	2.5g
食塩相当量	1.0g	0.6g

1袋の量は「パリパリ食感の枝豆チップス」の方が少し多いものの、ほとんど同じぐらいの量です。

エネルギーや脂質、食塩相当についてはほとんど差がありません。

たんぱく質の量は「えだまりこ」は「パリパリ食感の枝豆チップス」の約4倍多くなっています。

また、糖質の量も5gほど「えだまりこ」の方が多くなっています。

一方で食物繊維の量は「パリパリ食感の枝豆チップス」の方が6倍以上も多く含まれていて、食物繊維の量だけを考えると「えだまりこ」より「パリパリ食感の枝豆チップス」を選んだ方が良いと考えられます。

ナチュラルローソン「ベジタブルクラッカー」

次は、枝豆ではありませんが、ナチュラルローソンシリーズの「ベジタブルクラッカー」です。

 
この商品も先ほどの「パリパリ食感の枝豆チップス」と同じく、低カロリー、低糖質の商品です。

「ベジタブルクラッカー」の原材料と栄養成分

「ベジタブルクラッカー」の原材料と栄養成分を確認してみましょう。

「ベジタブルクラッカー」の原材料

「ベジタブルクラッカー」の栄養成分

「ベジタブル」という名前がついている通り、とうもろこしデンプン、トマトパウダー、乾燥野菜としてピーマン、セロリ、ほうれん草が含まれています。

また、「パリ食感の枝豆チップス」と同じく食物繊維が10g以上も含まれています。

「ベジタブルクラッカー」1袋で１／２日分の量の食物繊維

パッケージの正面には書かれていませんが、「ベジタブルクラッカー」に食物繊維の量が多いのも、レジスタントスターチを使っているからのようです。

1袋の量はこれまで紹介してきた商品とほぼ同じ34gです。

食感はサクサクとしてナビスコのリッツのような感じで、味はグリコのトマトプリッツのような感じで食べやすいです。

野菜の味はほとんどなく、プリッツほどの塩気はないので、野菜嫌いの子供や、塩分を控えている方でも気軽に食べることができそうです。

アサヒグループ食品「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」

今までの商品は軽いスナック菓子でしたが、次に紹介するの商品は少しボリューミーになります。

バランスアップや一本満足バーなどの栄養調整食品や、スリムアップスリムなどのダイエット食品、ディアナチュラなどのサプリメントなど、多くの健康食品を販売しているアサヒグループ食品の中でも、ロングセラーとなっている「クリーム玄米ブラン」です。

 
「クリーム玄米ブラン」シリーズには色々なフレーバーがありますが、今回は抹茶ブラウニーを取り上げました。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」の原材料と栄養成分

原材料と栄養成分はこのようになっています。

「クリーム玄米ブラン　抹茶ブラウニー」の原材料

「クリーム玄米ブラン　抹茶ブラウニー」の栄養成分

これまで紹介してきた商品に比べると栄養成分が細かく表示されているのが分かります。

「クリーム玄米ブラン」は栄養機能食品である

パッケージの下部に「栄養機能食品」という表示があります。

栄養機能食品

出典：消費者庁

簡単に言うと、ビタミンやカルシウム、鉄など、特定の栄養成分を補うための食品が栄養機能食品ということです。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」の場合は、上記の写真の表示から分かる通りカルシウムと鉄を補うことができます。

この表示があることで、摂取したい栄養素が含まれているかどうか一目で分かりますね。

ちなみに、栄養機能食品として表示するためには、その栄養素が含まれている量の上限と下限が決められていて、その範囲内にある必要があり、その範囲は栄養素ごとに決められています。

出典：消費者庁

例えば、カルシウムと鉄の場合は、下記のように定められています。

出典：消費者庁

「栄養機能食品」として表示するためには、カルシウムの量が「204～600㎎」、鉄は「2.04～10mg」の間にないと表示できないという訳です。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」は、個包装1袋あたり、カルシウムが227㎎、鉄は2.3㎎含まれていますので基準をクリアしています。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」1袋で１／３日分の量の食物繊維

「クリーム玄米ブラン」シリーズは「ブラン」という名前がついている通り食物繊維を摂取できるというのが大きな特徴のひとつです。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」は、下の写真のように2袋入りです。

個包装1袋に含まれる食物繊維量は3.2gで、個包装2袋分では6.4gになります。

成人の場合1日の食物繊維の摂取目安量は20gですから、確かにパッケージに書かれている通り１／３日分の量になりますね。

「クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー」は食べやすいソフトクッキー生地

商品名にブラウニーと名前がついている通り、どっしりとした食べ応えのある感じですが、食感はソフトクッキーのように柔らかく、抹茶の風味が広がります。

中のクリームが甘さ控えめな点も食べやすく感じました。

外側のブラウニーだけだと食べている間に味に飽きてきそうですが、クリームがあることで飽きずに食べることができます。

1包装分だけでもボリュームがあるので、個包装にしてあることで、食べたいときに食べられ持ち運びもしやすいです。

「クリーム玄米ブラン」シリーズのラインナップ

「クリーム玄米ブラン」には、定番シリーズの他に、今回紹介したブラウニーシリーズ、グラノーラシリーズ、豆乳シリーズなど、様々な種類があり味も豊富ですので、自分の好みのフレーバーを探したり、日によって違う種類を食べる楽しみがあります。

出典：アサヒグループ食品「クリーム玄米ブラン」

ニッスイ「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」

最後はニッスイの「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」です。

1袋28g 159円

 
この商品は食物繊維だけではなくオメガ3を摂取することができます。

また、通常のビスケットに比べて糖質50オフとなっていますので、糖質制限している方も気軽に食べることができそうです。

「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」の原材料と栄養成分

「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」の原材料と栄養成分はこのようになっています。

「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」の原材料

「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」の栄養成分

約１／４日分の食物繊維量にあたる4.8g含まれているだけでなく、人間の体の中ではほとんど作られないオメガ3脂肪酸のうちEPAとDHAも合わせて摂取できるのが嬉しいですね。

ちなみにEPAは血液や血管の健康維持に、DHAは脳や神経の発達に関わると考えられています。

「エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り」は甘さ控えめ

1袋の量は、これまで紹介してきた商品の中では一番少ないです。

商品名の通りの「ひとくち」サイズで、あっという間に1袋食べ切れてしまいそうです。

チョコチップ入りですが、チョコレートというよりは、ほんのりシナモンの香りがして、甘さも控えめですので、大人向けの商品だ感じました。

小麦ふすまやおからパウダーが使われているせいか、少し口の中でモサモサする感じがありますので、飲み物は必須です。

紹介したお菓子の栄養成分比較

最後に、これまで紹介してきた商品の栄養成分を比較してみましょう。

	えだまりこ	パリパリ食感 の枝豆チップス	ベジタブル クラッカー	クリーム玄米ブラン 抹茶ブラウニー	エパプラス ひとくち豆乳クッキー チョコチップ入り
内容量	35g	38g	34g	70g (1袋35g×2)	28g
エネルギー	170kcal	156kcal	148kcal	160kcal	136kcal
たんぱく質	6.7g	1.7g	2.6g	1.9g	4.2g
脂質	8.8g	8.9g	8.5g	8.2g	9.5g
ーn-3系脂肪酸					0.4g
炭水化物	17.2g	25.3g	21.6g	21.2g	12.1g
ー糖質	14.7g	9.5g	9.1g	18g	7.3g
ー食物繊維	2.5g	15.8g	12.5g	3.2g	4.8g
食塩相当量	0.6g	1.0g	0.4g	0.15g	0.2g
カルシウム				227mg
鉄				2.3mg
EPA					70mg
DHA					230mg

食物繊維の量だけえ考えると、ナチュラルローソンの「パリパリ食感の枝豆チップス」と「ベジタブルクラッカー」が圧倒的に多く含まれています。

毎日何かおやつを食べているという方は、これらの商品に変えることで便秘の解消、腸内環境の改善が期待できそうです。

また、「えだまりこ」はたんぱく質が多かったり、「クリーム玄米ブラン」や「ひとくち豆乳クッキー」は食物繊維だけではなく他の栄養素が含まれているなど、それぞれの商品に特色があるので、自分に足りない栄養素を考えながら選ぶという方法もあります。

今回取り上げた商品を食べればダイエットができる訳ではなく、運動や普段の食生活に気を付ける必要はありますが、食物繊維が不足していると感じる時には、これらの商品をうまく使うことでダイエットや腸活のサポートになってくれそうです。