夏野菜の定番ピーマンを使ったダイエットにも美肌にも嬉しいレシピを紹介

ジメジメとした梅雨が過ぎれば暑さの厳しい夏がやってきますね。
スーパーなどでは夏野菜を見かける事も多くなり、いよいよ夏が来きそうだなと実感します。

今回は、そんな夏野菜の中から、宮崎県で生産が盛んなピーマンを使ったダイエット料理を紹介したいと思います。

ピーマンレシピ

宮崎はピーマンの収穫量が全国第2位です。

ちなみに私が子どもの頃は全国1位だったのですが、いつの間にか茨城県に1位の座を奪われていてショックでした。

しかし、全国2位と言ってもピーマンの生産が盛んである事に変わりはありません。

私はピーマンが大好きで、生でも食べられるほどですが、流石にダイエットとはいえ毎日生で食べるのは飽きてしまうので、私が普段食べているピーマンを使った料理を紹介したいと思います。

料理の紹介の前に、ピーマンはダイエットに向いているのか、どんな栄養素が含まれているのかをまとめてみたいと思います。

ピーマンの栄養素

ピーマンは、ほうれん草やトマトなどと同じ緑黄色野菜で栄養素も豊富に含まれています。

青ピーマン(可食部100gあたり)

エネルギー:22kcal
水分:93.4g
たんぱく質:0.9g
脂質:0.2g
炭水化物:5.1g
灰分:0.4g
コレステロール:0
食物繊維:2.3g
βカロテン:400μg
ビタミンC:76mg
カリウム:190mg
カルシウム:11mg
マグネシウム:11mg
リン:22mg

ピーマンの大きさにもよりますが、私がスーパーなどで良く見かけるピーマンは大きいサイズの物が多く1個が50gぐらいあります。

苦くて敬遠されがちなピーマンですが、こうして成分を見てみると、βカロテンやビタミンCなどのビタミン類、カリウムやカルシウムなどのミネラルも含まれていて、実はとても栄養成分豊富な野菜である事が分かりました。

2個食べてもカロリーは22kcalなのでダイエットにはもちろんいいですが、栄養成分を調べていて驚いたのは、ビタミンCが76mgも含まれているという事です。

ちなみに、もう少し熟した赤ピーマンであれば、100g当たり170mgもビタミンCが含まれているそうです。

これはどのくらいの量なのかを他の食材と比較してみます。

同じ100g当たりのビタミンCの量

ルッコラ:66mg
ブロッコリー(茹で):54mg
ミニトマト:32mg
レモンの果汁:50mg
いちご:62mg
キウイフルーツ(緑):69mg
柿:70mg

ビタミンCを豊富に含むフルーツとしてよく知られているレモンやいちごに比べても、ピーマンのビタミンC含有量はとても多い事が分かります。

では、そんなビタミンCにはどのような働きがあるのでしょうか?
皆さん良くご存じかとは思いますが改めておさらいしてみましょう。

ビタミンCの働き

ビタミンCは体に有益な働きをしてくれる事が分かっていますが、そのうちのいくつかを簡単にまとめてみます。

中性脂肪の低下

ビタミンCには中性脂肪を少なくする効果があると言われています。

ビタミンCが体内に入ると、血液中にあるコレステロールが胆汁酸に合成されるの助ける働きをします。
コレステロールが胆汁酸に変化すると体外へ排出されますので、血中コレステロールの低下に繋がります。

ビタミンCが不足すると、胆汁酸への合成がうまくいかず、血中の中性脂肪が多くなってしまうので、中性脂肪を減らしたいと考えている人はビタミンCを積極的に摂ると良いですね。

美肌効果

ビタミンCには、シミやソバカスの原因となるメラニンの生成を抑制する効果や、コラーゲンの生成を促進する効果があります。

食事制限などのダイエットをすると肌が荒れてしまうという女性も多いので、そういう方々にとっては嬉しい効果ですね。

免疫力アップ効果

ビタミンCには粘膜を正常に保ってウイルスの侵入を防ぐサポートをしたり、免疫物質のインターフェロンの生成にも関わっていると言われています。

免疫力アップにも効果があるビタミンCは健康的なダイエットには欠かせない成分とも言えます。

ビタミンCは熱に弱いが、ピーマンにはビタミンCを守る成分が含まれている

ビタミンCというと熱に弱く水に流れてしまいやすいというイメージがあると思います。

そのため果物など生で食べられるものから摂取するのが一般的だと思っていましたが、ピーマンにはビタミンCを熱から守ってくれるビタミンPという成分が含まれているそうです。

つまりビタミンPには、ピーマンに含まれるビタミンCが熱によって壊れてしまうのを軽減してくれる作用があるということです。

ビタミンPとは?

ビタミンPという成分の存在を初めて知ったという方も多いと思いますが、私もその一人です。
しかし、調べてみるとどこかで耳にしたことのある物質のことを指していることが分かりました。

ビタミンPは、ビタミンという名前がついていますが、ビタミン様物質の事でビタミンではありません。

みかんなどに含まれるヘスペリジン、蕎麦に含まれるルチン、赤ワインや玉ねぎなどに含まれるケルセチンなどのフラボノイドをビタミンPと呼んでいます。

他にも、カテキン、イソフラボン、アントシアニンなどもビタミンPの仲間だそうです。

ビタミンPはどんな働きをするのか?

ビタミンPの一番の働きは、ビタミンCを熱や酸化から守ることです。

ビタミンCは熱や酸化で壊れやすい物質ですが、ビタミンPはその壊れやすいビタミンCを安定させることで酸化を防ぎ、体内での働きを持続させる効果があると言われています。

ビタミンCは大量に摂取すると不必要な分は尿と一緒に流れてしまう

ビタミンCは体に必要な量以外は尿と一緒に流れ出てしまうと言われています。
そのため、一度に大量に摂取して過剰分を無駄にしてしまうよりは、こまめに摂るほうが効果的です。

食事でも、一度に大量に食べるのではなく、朝、昼、晩、と3度の食事の時にバランス良く取り入れる方が良いでしょう。

ピーマンを使ったダイエットレシピ

ピーマンには体に良い作用をしてくれるビタミンCが豊富に含まれている事が分かったところで、ピーマンを使った料理を紹介したいと思います。

珍しい食材や調味料は使わずに、普通にご家庭の冷蔵庫にある食材や、簡単に手に入る食材、調味料を使っています。

まずは、メインになる料理です。

「ピーマンとなすときのこのカレー炒め」(2~3人分)

<材料>

ピーマンレシピ 材料

ピーマン:3~4個(緑でも赤でもあるもので)
なす:大1本
しめじ:1/2袋
ささみ:3本
醤油:大さじ1
みりん:大さじ1
カレー粉:小さじ1~2(お好みで)
ごま油:大さじ1/2
白ゴマ:適量(お好みで)
塩コショウ:適量(ささみの下味用)
なたね油:適量(炒め用なので、サラダ油などご家庭で使用しているもので可)

<下準備>

  • ピーマンとなすは食べやすい大きさに乱切りにしておく
  • しめじは石突きを取ってバラしておく
  • ささみはスジを取り、食べやすい大きさに切って塩コショウをふっておく
  • 醤油、みりん、カレー粉は合わせておく

ピーマンレシピ 下準備

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<作り方>

  • フライパンに油をひいて、ささみを炒めます。
  • ピーマンレシピ 作り方

  • ささみに火が通ったら、ピーマン、なす、しめじを入れて炒め合わせます。
  • ピーマンレシピ 作り方

  • 醤油、みりん、カレー粉を入れて全体に味がいきわたるように炒めます。
  • ピーマンレシピ 作り方

  • 炒め合わさったらごま油を回し入れます。
  • ピーマンレシピ 作り方

  • 全体を混ぜ合わせたら白ごまを振りかけて完成です。
  • 付け合わせにレタスなどを下に敷くとヘルシーになります。

    ピーマンレシピ 作り方

    お肉にカロリーや脂身の少ないささみを使うのがポイントです。
    たんぱくな味のささみですが、カレー味がインパクトになって美味しく食べられます。

    うちには子どもがいるのでカレー粉は控え目にしていますが、使用料はお好みで調整して下さい。

    ピーマン以外の材料は何でもいいと思いますが、いも類などの炭水化物が多い食材はカロリーも糖質も摂り過ぎになってしまうのでNGです。

    ごはんが進みそうな味付けですが、レタスやキャベツの千切りなどの葉物野菜を下に敷いて、それらを一緒に食べるようにすればお腹が膨れて、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。

    お味噌汁などの汁ものを合わせるのもオッケーです。

    「ピーマンとえのきとちりめんの和え物」(2~3人分)

    次は、火を使わずにレンジで簡単に作る事ができる料理です。

    <材料>

    ピーマン:4個
    えのき:1袋
    ちりめんじゃこ:大さじ1(お好みで)
    しょうゆ:小さじ2
    みりん:小さじ2
    ごま油:小さじ1

    作り方は簡単で、全部の材料を耐熱ボウルに入れ、軽くかきまぜたら電子レンジで500Wで3~4分加熱してください。

    ピーマンレシピ

    加熱時間はお好みで調整してください。
    シャキシャキした食感を残したい場合は短めに、くたっとしたお浸しのような食感が好みであれば少し長めに。

    加熱し終わったら、電子レンジから出して、ラップをしたまま荒熱をとります。

    ピーマンレシピ

    荒熱が取れたらラップをはずしかき混ぜて出来上がりです。

    ピーマンレシピ

    あと1品欲しい時の常備菜としても活躍してくれます。

    今回はえのき茸を使いましたが、きのこ類であれば何でもオッケーです。
    カロリーの低いきのこ類はダイエットの強い味方なので、我が家ではよく登場します。

    こちらも、ご飯と一緒に食べるとご飯が進んでしまうので、私は、茹でたささみや豆腐にかけて食べたりします。

    ピーマンレシピ
    ピーマンレシピ

    こうする事で炭水化物などの糖分摂取は抑えつつ、たんぱく質はしっかり摂る事ができるからです。

    ダイエット中はたんぱく質もしっかり摂取!

    ダイエットのために野菜ばかりを食べても、身体は不健康に痩せていき、筋力も代謝も落ち、痩せにくい体質になってしまいます。

    リバウンドした時も、筋力や基礎代謝が落ちた体では、また一からダイエットするのも難しいですね。

    筋肉量を減らさないようにするためには、肉、魚、豆腐などのたんぱく質をしっかり摂取しなければなりません。

    しかし、脂身の多い牛肉や豚肉ばかりを摂取していては、脂肪過多になりますので、鶏の胸肉やささみを選ぶのが良いでしょう。

    もちろん、たんぱく質だけを摂っていれば良いわけではなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどバランス良く摂取する必要があります。

    健康的に体重を減らし、理想の体型に近付くためには、バランスの良い食事と運動が欠かせません。

    ピーマンを毎日の食卓に

    今回は夏野菜の定番ピーマンを使った料理を紹介しました。

    ピーマンレシピ

    ピーマンにはビタミンPが含まれていて、ビタミンCを酸化や熱から守ってくれるというお話をしましたが、ビタミンCの破壊を全て防いでくれるという訳ではありませんので、加熱調理の時には手早くさっと炒めるようにしましょう。

    茹でる場合も短時間で茹で、食感を楽しむぐらいがよいでしょう。

    ビタミンCが豊富なフルーツには糖質も含まれている物が多く、ダイエット中の方は摂取量に気をつけなければなりませんが、ピーマンは果物に比べるとヘルシーで糖質を気にせず食べることができます。

    また、ピーマンに含まれるβカロテンは熱に強く、油と一緒に炒める事で、生で食べるよりも吸収しやすくなると言われています。

    何よりピーマンは安くて比較的日持ちがしますので使いやすい食材です。

    このように、豊富な栄養素を含み、経済的で使い勝手のいいピーマンを日々の食卓にプラスして、健康的なダイエットを目指したいですね。

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