当然そのようなフワッとした目標のダイエットは長続きしない可能性が高いです。
このページでは、あなたが何キロ痩せるべきなのか？そしてそれはどれくらいの期間で達成するべきなのか？ということを数学的にお教えしたいと思います。
まず除脂肪体重を求めよう
まず、ダイエットで体重を落とすわけですが、あなたはあなたの身体の何を無くしていくのでしょうか？
人の身体は皮膚や血、骨、内臓、筋肉など色々なパーツから出来ていますよね？ダイエットでは何を無くすのですか？
そう、脂肪ですよね。
ダイエットとは余分な脂肪を落とすことです。
そのためにまずは、除脂肪体重を求める必要があります。除脂肪体重とは、その名のごとく、身体から脂肪を除いた体重のこと。英語でLBM(Lean Body Mass)と言います。
除脂肪体重を求めるには、体重と体脂肪率の値を知る必要があります。
例題
例えば体重が65kgで体脂肪率が35%という方の場合を考えます。
この方の除脂肪体重は以下の通り。
65kg – (65kg × 35%) = 42.25kg
一応説明しておきますが、35%というのは0.35のことです。
あなたの体重と体脂肪率を上の式に当てはめて、除脂肪体重を求めてみてください。
自分の理想の体脂肪率を知ろう
性別・年齢別の理想の体脂肪率が下の表になります。
| 性別 | 年齢 | 体脂肪率 | 適正or肥満 |
|---|---|---|---|
| 男性 | 30歳未満 | 14～20% | 適正値 |
| 25%以上 | 肥満 | ||
| 30歳以上 | 17～23% | 適正値 | |
| 25%以上 | 肥満 | ||
| 女性 | 30歳未満 | 17～23% | 適正値 |
| 30%以上 | 肥満 | ||
| 30歳以上 | 20～27% | 適正値 | |
| 30%以上 | 肥満 |
出典：ダイエット検定２級テキスト
例えばあなたが30歳の女性であれば、20%～27%が理想の体脂肪率となります。
無理ない範囲で理想の体脂肪率内に収めてみます。今回はキリよく25%辺りに設定してみましょう。
上の例題の数値を使い、この場合の目標体重をTと置くと以下の方程式が成り立ちます。
T – 42.25kg = T × 25%
左辺は理想の体重から除脂肪体重を引いているので、理想体重になったときの体脂肪率を表しています。
右辺は理想の体重に目標となる体脂肪率をかけたものなので、これもまた理想体重になったときの体脂肪率を表しています。
それをイコールで結んでいます。
計算します。
T – 0.25T = 42.25
T(1 – 0.25) = 42.25
T = 42.25 ÷ 0.75
T ≒ 56.3kg
ということで、目標体重は56.3kgとなりました。
目標体重値のBMIを確認する
次に上記で求めた目標体重のBMIを求めてみましょう。
BMIとはBody Mass Indexの略で、体重を身長の２乗で割った値です。
上記の例で更に身長を160cmと仮定すると、BMIは以下のようになります。
56.3kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m ≒ 21.99
BMIは大体22くらいが最適だと言われているので、理想体重までダイエットをすれば、ほぼほぼ理想的なBMIになることが分かります。
ちなみにダイエットをする前の現在のBMIは以下。
65kg ÷ 1.6m ÷ 1.6m = 25.39
BMIで比較しても大きな違いが出ることが分かりますね。
BMIによる年齢別の肥満度の目安は以下の通りです。参考にしてみてください。
| BMI | 肥満度 |
|---|---|
| 18.5未満 | 低体重 |
| 18.5以上25未満 | 普通体重 |
| 25以上30未満 | 肥満１度 |
| 30以上35未満 | 肥満２度 |
| 35以上40未満 | 肥満３度 |
| 40以上 | 肥満４度 |
出典：ダイエット検定２級テキスト
理想の体重になるためのダイエットにはどれくらいの期間をかけるべきか？
最後に「どれくらいの期間をかけて目標体重まで体重を落とすべきか」ですが、日本ダイエット健康協会では、一カ月で現在の体重の5%までの減量を推奨しています。
つまり65kgの場合は一カ月で、
65kg × 5% = 3.25kg
3.25kg程度の減量に留めておくべき、ということになります。それ以上の減量は身体への負担となり、健康を損なう恐れがあるからです。
現在の体重が65kgで、目標体重が56.3kgなので、落とすべき体重は8.7kg。
ですので、三カ月程度の期間は見ておいた方がいいでしょう。
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