一日に必要な摂取カロリーは？

みなさんご自身の一日に必要な摂取カロリーってご存知ですか？

おそらく年齢やら体重やらによって人それぞれ違ってくるんだろうということは推測できますが、明確な数値を把握されている方って多分少ないと思います。

大体このくらいのカロリーを目安に摂取すればいいんだなということを頭の中に入れておくと、ダイエットもやりやすいと思いますので、以下を参考に、ご自身の１日に必要なカロリー摂取量を把握してみてください。（※下表は日本医師会の公式サイトから引用）

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日)	基準体重 (kg)	基礎 代謝量 (kcal/日)	基礎代謝 基準値 (kcal/kg体重/日)	基準体重 (kg)	基礎 代謝量 (kcal/日)
1-2	61.0	11.7	710	59.7	11.0	660
3-5	54.8	16.2	890	52.2	16.2	850
6-7	44.3	22.0	980	41.9	22.0	920
8-9	40.8	27.5	1120	38.3	27.2	1040
10-11	37.4	35.5	1330	34.8	34.5	1200
12-14	31.0	48.0	1490	29.6	46.0	1360
15-17	27.0	58.4	1580	25.3	50.6	1280
18-29	24.0	63.0	1510	22.1	50.6	1120
30-49	22.3	68.5	1530	21.7	53.0	1150
50-69	21.5	65.0	1400	20.7	53.6	1110
70 以上	21.5	59.7	1280	20.7	49.0	1010

僕の場合は32歳ですので、基準体重が68.5となり、基礎代謝量(←これが一日に必要なカロリーと考えて差し支えないと思います)が1530カロリーですね。

しかし上の表はあくまでも「大体平均だとこのくらい」という値ですので、身長や体重も加味してより詳しく正確に一日の摂取カロリーを知りたいという方は、下記の計算を参考にしてみてください。

一日の必要摂取カロリーを計算する方法

■標準体重から計算する方法
必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。

計算式は『身長(m)ｘ身長(m)ｘ22』です。

例えば身長が162cmなら標準体重は

1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368

で約58kgになります。

そこで一日に必要な摂取カロリーは体重に25～30を掛けた数字になります。

58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)

必要摂取カロリーは一日あたり1450～1740kcalとなります。

■目標体重から計算する方法
目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには目標体重に25～30を掛けた数字になります。

例えば目標体重が52kgなら

52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)

目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1300～1560kcalとなります。

厳密には、性別・年齢・一日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出されます。

画像で分かる200カロリー

一日に大体この○○くらいのカロリーを摂取すればよいというのは分かりました。ではそのカロリーって実際の食べ物だとどのくらいになるのだろう？って思いますよね。

下に食材ごとの200カロリーの写真を載せておきましたので、参考にしてみてください。

ジャンクフード

チーズバーガー

チキンバーガー

フライドポテト

野菜・果物

ミニパプリカ

セロリ

アボカド

キウイ

メロン

コーン

ブロッコリー

パン類

小麦

ドーナッツ

ブルーベリーマフィン

ベーグル

フランスパン

飲料

コーラ

牛乳

その他

ピーナッツバター

バター

フライドベーコン

チュッパチャップス

卵

スライススモークターキー

ケチャップ

ウインナー

 

いかがでしたでしょうか？個人的にはバター類が非常にカロリーが多いのが驚きでした。あとはやはりジャンクフードはカロリー多いですね。それと比較すると、果物・野菜類はカロリーが少ないなというのが一目で分かります。

こういうのを見ると食事制限を強め過ぎてしまいがちですが、それでは逆にダイエットに失敗する可能性が高くなってしまいますので、適量を目標にするのが一番だと思います。