ダイエット時における目標体重の数学的な決定方法と無理のないダイエット期間の設定方法【自動計算入力フォーム有り】

こんにちわ。5月初旬はまだまだ肌寒い季節ですが、夏前ということでそろそろダイエットに意識が向く方もいらっしゃるのではないのでしょうか?

ダイエットを始めることを決意したときにまず最初にやるべきこと…それは目標体重を決めるということです。

しかし多くの方は数学的な根拠がない目標体重の決め方をされていると思います。例えば「1か月に5キロ痩せるぞ!」とかですね。

そんな現状を鑑み、今回はダイエット時における目標体重を数学的に決定する方法についてお話していきたいと思います。

これからお話する通りにすれば、今あなたが何キロ痩せるべきなのか?そしてそれは何カ月かけて達成されるべきなのか?ということが分かります。

多少数学的な話にはなってくるのですが、高等学校の微分積分のような難しい数学内容ではなく、中学校1年生の数学力でも十分理解できる簡単な内容ですので、数学が苦手な方も絶対に理解できると思います。

目標体重自動計算入力フォーム

取り合えず説明を聞いてもらうより先に自動で目標体重を算出するフォームを作りましたので、以下のフォームにあなたの「現在の体重」「身長」「現在の体脂肪率」「目標体脂肪率」を入力してみてください。

その四つの項目を入力すれば、「現在のBMI」「除脂肪体重」「目標体重」「目標減量数」「目標BMI」「一か月の目標減量数」が自動で算出されます。

「目標体脂肪率」をどのように決めてよいのか分からないという方は、現在の体脂肪率から大体7%くらい低い値を入れてみてください。

例)仮に現在のあなたの体脂肪率が35%ならば、28%。つまり0.28を入力してみてください。

下では、どのようにして目標体重を算出するのかなどについて細かく説明しています。

「性別・年齢別の標準体脂肪率」「BMIと肥満度」の表もあるので、算出された値をそれらと照らし合わせてみてください。

※使い方に関しての質問や不具合など御座いましたら記事下のコメント欄までお願いします。

目標体重の決定方法〈動画解説〉

文字を読んで理解するのがどうも苦手だ、という方もいらっしゃると思います。そんな方のために動画でも説明してみました。

この動画を見てダイエット時における目標体重の決め方が分かったという方は、以下を読み進める必要はありません。

日本ダイエット健康協会が発行しているダイエット検定テキスト

まず最初にですが、これからお話することは日本ダイエット健康協会が発行しているダイエット検定テキスト(2級)に沿ってお話していきます。

日本ダイエット健康協会が発行しているダイエット検定テキスト(左:ダイエット検定1級テキスト 右:ダイエット検定2級テキスト)

このダイエット検定のテキストとは、日本ダイエット健康協会が主催するダイエット検定の勉強用テキストです。

ダイエット検定には基礎編の2級と応用編の1級があります。ダイエット検定は各地で年三回開催され、2級と1級を同時に受験することも可能です。僕は一気に受験するのは勉強の負担がかかると思い、別々に分けて受験しました。そして無事どちらも合格しました。下がその認定証です。

ダイエット検定合格認定証(左:ダイエット検定1級合格認定証 右:ダイエット検定2級合格認定証)

ということで、一応僕はダイエットのプロフェッショナルアドバイザーですので、その立場から説明していきたいと思います。

ダイエット時における目標体重の数学的な決定方法[解説]

ではダイエット時における目標体重の数学的な決定方法を説明していきたいと思います。

ここでは分かりやすいように、具体的な人物を例に挙げて説明していきます。

  • 性別:女性
  • 年齢:25歳
  • 体重:65kg
  • 身長:160cm
  • 体脂肪率:35%

これから上記の女性の目標体重を決めていきます。

性別・年齢別の標準体脂肪率

下はダイエット検定二級テキストに記載されている性別・年齢別の標準体脂肪率です。

男性 30歳未満 14~20% 適正値
25%以上 肥満
30歳以上 17~23% 適正値
25%以上 肥満
女性 30歳未満 17~24% 適正値
30%以上 肥満
30歳以上 20~27% 適正値
30%以上 肥満

今回の25歳の女性は体脂肪率が35%なので、肥満に分類されます。

適正値になるためには最低でも24%まで落とす必要があります。つまり体脂肪率11%ダウン…これはとても大変そうです。

除脂肪体重LBM(Lean Body Mass)の算出

まずは除脂肪体重の算出を行います。除脂肪体重とはその名のごとく、全体重から脂肪を除いた体重のこと。英語でLean Body Mass(LBM)と言います。

LBMを求める前に、まずは脂肪の重さを求めます。脂肪の重さを求めてからそれを全体重で引けばLBMが求まりますよね。

脂肪の重さは「体重×体脂肪率」で求めることができるので、

脂肪(kg)=65kg×35%

この式から求めることができます。

35%を小数点に直すと0.35なので、

脂肪(kg)=65kg×0.35

=22.75kg

この女性には22.75kgの脂肪が付いているということになります。

これを全体重で引いてやるとLBMが求まります。

LBM=65kg-22.75kg

=42.25kg

LBMは42.25kgと求まりました。

除脂肪体重は内蔵、骨、水分などの総量なので、ほぼ変化しない値として扱います。

ダイエットで落とすのは脂肪の22.75kgです。22.75kgがどれだけ落とさなければいけないのかということを考えていきます。

肥満度指数BMI(Body Mass Index)の算出

BMIも求めておきます。

BMIとはBody Mass Indexの略で、難しい言い方をすると体格指数を1㎡当たりの体重で求めた値です。

簡単に言うと「肥満度を表す指数」です。

BMIが高いと肥満傾向が高いということなので、小さい方がいい、という値です

計算方法は非常にシンプルで、体重÷身長÷身長で求めることができます。身長の単位は㎝ではなくmです。

では求めてみましょう。

BMI=65kg÷1.6m÷1.6m

≒25.39

「≒」←これは完全に等しいということではなく、大体等しいという意味。実際に計算すると分かりますが、答えは小数点が無限に続くので、今回は少数第三位を四捨五入し、少数第二位まで求めたので≒を使いました。

ということで現在のBMIは25.39です。

BMIと肥満度

下はダイエット検定二級テキストに記載されているBMIによる肥満度の表です。

18.5未満 低体重
18.5以上~25未満 普通体重
25以上~30未満 肥満1度
30以上~35未満 肥満2度
35以上~40未満 肥満3度
40以上 肥満4度

この女性のBMIは25.39なので、肥満1度に分類されます。BMI的に普通体重になるにはもう少しだということが分かります。

皆さんも自分のBMIを算出し、自分がどの位置にいるのか確認してみましょう。

「BMIが高いと肥満度が高い」の例外

殆どのケースで「BMIが高いと肥満度が高い」ということが成り立ちますが、一部例外があります。それはボディビルダー体系の方の場合です。

ボディビルダーの方は身長の割に体重が重いのでBMIが高めになりますが、決して肥満度が高いわけではありませんよね。

BMIは体重を身長で二回割ることで求めることができます。そこに体脂肪の概念はありません。つまりBMIの値を見ただけでは、その人に体脂肪がどのくらいついているのかが分かりません。

体脂肪がどの程度付いているのか分からないので、本当に肥満なのかどうかが分からないということになります。

ですが、ボディビルダー体系の方を除いた殆どの人には「BMIが高いと肥満度が高い」が成り立つので、肥満度の指標として非常に有効な値です。

目標体脂肪率の設定

では目標体脂肪率を決めます。

なぜ目標体重ではなく目標体脂肪率を決めるのかと言いますと、ダイエットは体重を落とすのではなく、体脂肪を落とすことが目的だからです。

目標体脂肪率を先に決めて、そこから目標体重を逆算する形になります。

今回の女性の場合は、上の「性別・年齢別の標準体脂肪率」で書いたように、体脂肪率適正値になるには体脂肪率を今よりも11%も落とす必要があります。

それはいくら何でも無理があり過ぎるので、今回は適正値と肥満の間くらいに位置する28%に設定して計算していきたいと思います。これだと今よりも7%ダウンすれば目標達成で、なんとかできそうな感じです。

ここは各人の裁量が入る部分なので、難しいところなのですが、体脂肪率10%以上落とすとなるととても大変なので、7%ダウンくらいが適当なのではないのでしょうか。

無理な目標を立てても達成できなければ無意味ですので、自分が頑張れそうな範囲内で決めるようにしましょう。

目標体重の算出

目標体脂肪率が決まったら目標体重を求めます。

目標体重は体重の英語であるweightの頭文字を取ってWと置いてみます。

目標体脂肪率が28%ということは、その他の部分、つまり除脂肪体重の割合は72%ということになります。

すると以下の式が成り立ちます。

Wkg×72%=42.25kg

LBMは不変の値なので、減量後にも変わることはありません。だから目標体重にLBMの割合を掛け算してやると上で算出したLBMが求まるよ、という式が成り立ちます。

これを計算してやると目標体重Wが求まります。

Wkg=42.25kg÷72%

Wkg=42.25kg÷0.72

Wkg≒58.68kg

目標体重は58.68kgと求まりました。

現在の体重が65kgですので、

65kg-58.68kg=6.32kg

6.32kgの減量が必要ということになります。

目標BMIの算出

目標体重が求まったので、仮にその目標体重まで減量成功したときにBMIがどうなっているのかを計算してみましょう。

BMI=58.68kg÷1.6m÷1.6m

BMI≒22.92

目標BMIは22.92となりました。

上の「BMIと肥満度」で載せた表と照らし合わせてみると、BMI22.92は18.5以上~25未満に属し、普通体重となります。

つまり目標体重まで落とすことができればBMI的にも普通体重となり、OKということが分かりました。

無理のないダイエット期間の求め方

以上から目標体重は58.68kgで、6.32kgの減量が必要ということが分かりました。

さて、この6.32kgですが、一体どのくらいの期間をかけて落とすべきなのでしょうか?

ここで無理に短期間で落とそうとすると失敗するし、だらだら長期間かけて落とすのもモチベーションの低下につながります。

そこで妥当なダイエット期間の求め方ですが、ダイエット検定二級テキストには、健康的なダイエットを目指す場合は一か月に減らす体重を現体重の5%程度に留めておくべきと書かれています。

「現体重の5%程度」なので、今回の女性の場合は、

65kg×5%=3.25kg

この女性は一か月に3.25kgまで減量してよいということになります。

減量しなければならないのが6.32kg、でも一か月に3.25kgまでしか減量してはいけない、ということは、約二カ月かけて6.32kgを落とすべきということになりますね。

結論とまとめ

【結論】
目標体脂肪率を28%に設定した場合
目標体重:58.68kg
目標減量値:6.32kg
目標BMI:22.92
推奨ダイエット期間:約2カ月

いかがでしたでしょうか?

以上が日本ダイエット健康協会が教える目標体重の決定方法と、それがどのくらいの期間で達成されるべきかという数学的な算出方法です。

長々と書いてきましたが、計算自体は単純なので、求めようと思えばすぐにでも求まります。

あなたの目標体重を出したい場合は、上記の数値をあなたの数値に置き換えて考えてみてください。

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